Nutricionista entrega estrategias alimentarias para mantener el sistema inmune infantil fortalecido durante el receso escolar, cuando cambian las rutinas y aumentan los riesgos de infecciones respiratorias.
Con el inicio de las vacaciones de invierno, millones de familias chilenas se preparan para disfrutar de este período, pero también enfrentan el desafío de mantener a sus hijas e hijos protegidos contra los virus respiratorios que proliferan durante esta época del año. Ana Paula Guerrero, nutricionista y cofundadora del centro Vilbofit, entrega claves nutricionales fundamentales para que los padres puedan fortalecer el sistema inmunológico de sus hijos sin descuidar el disfrute vacacional.
“Durante las vacaciones, los niños suelen alterar sus rutinas de sueño, alimentación y actividad física, lo que puede debilitar significativamente su sistema inmune. Sin embargo, con estrategias nutricionales adecuadas, es posible mantener sus defensas altas mientras disfrutan de este período”, explica la especialista.
Nutrientes clave para el sistema inmunológico invernal
Según Guerrero, existen cinco nutrientes fundamentales que los padres deben priorizar durante el invierno: vitamina C, vitamina D, zinc, hierro y antioxidantes. “Estos nutrientes se encuentran en alimentos accesibles como frutas cítricas, vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, pescados grasos y alimentos fortificados”, detalla la nutricionista.
La experta destaca especialmente el papel de las vitaminas C y D: “La vitamina C estimula la producción de glóbulos blancos y actúa como antioxidante, mientras que la vitamina D regula la respuesta inmune. Para garantizar su consumo, recomendamos incluir frutas cítricas, berries, pimientos y alimentos fortificados, además de aprovechar la exposición solar cuando sea posible”.
Alimentos de temporada: aliados naturales contra los virus
Las vacaciones de invierno ofrecen una oportunidad única para aprovechar los alimentos de temporada que más benefician el sistema inmune infantil. “Frutas como naranjas, kiwis, mandarinas y manzanas, junto con verduras como zapallo, zanahoria, espinaca y brócoli, son ideales para esta época”, recomienda Guerrero. “También las legumbres como lentejas y porotos, además de sopas caseras y guisos con vegetales, que aportan calor y nutrientes esenciales”, agrega.
Estrategias prácticas para vacaciones saludables
Para familias que planean salir de casa o viajar durante las vacaciones, la nutricionista sugiere planificar con anticipación: “Recomendamos llevar snacks saludables como frutas picadas, frutos secos sin sal, barritas de cereales integrales o sándwiches con pan integral y proteína magra. También es fundamental preferir agua como bebida principal y evitar la compra excesiva de alimentos procesados durante los paseos”.
Lo que debemos evitar: enemigos silenciosos de las defensas
Guerrero advierte sobre alimentos y hábitos que debilitan el sistema inmune: “Debemos evitar el exceso de azúcares refinados, frituras, snacks ultraprocesados y bebidas azucaradas, ya que generan inflamación y reducen la eficiencia del sistema inmune. Es importante limitar el consumo de harinas blancas y promover hábitos como comer sin pantallas y mantener horarios regulares”.
La hidratación como barrera protectora
“Una buena hidratación mantiene las mucosas respiratorias húmedas, lo que actúa como barrera frente a los virus”, enfatiza la especialista. “Recomendamos ofrecer agua como bebida principal y complementar con infusiones naturales sin azúcar o caldos caseros, evitando bebidas azucaradas o con cafeína”.
Menú ejemplo para una semana vacacional saludable
Para ayudar a las familias a implementar estas recomendaciones, la nutricionista comparte un ejemplo de menú diario que combina sabor y nutrición para fortalecer las defensas:
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Para empezar el día: Un desayuno energético con avena cocida, plátano en rodajas, nueces picadas y una cucharadita de miel, acompañado de leche fortificada.
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Media mañana: Una fruta fresca como mandarina o kiwi junto a un pequeño puñado de almendras para mantener la energía.
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Almuerzo: Un reconfortante guiso de lentejas con zanahoria y zapallo, coronado con huevo duro y acompañado de una ensalada fresca de repollo y zanahoria rallada.
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Tarde: Un yogur natural cremoso mezclado con avena y arándanos, perfecto para la merienda.
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Cena: Una nutritiva cazuela de ave con verduras de temporada, servida con una rebanada de pan integral.
¿Suplementos sí o no?
Respecto a la suplementación, Guerrero es clara: “En general, una alimentación equilibrada es suficiente. Sin embargo, en casos específicos como déficit de vitamina D, hierro o zinc, el pediatra puede recomendar suplementación. Siempre debe evaluarse individualmente y nunca sustituir una alimentación saludable por suplementos sin indicación profesional”.