¿Sabes Cómo Hidratarte?

Recuperar el agua que el cuerpo pierde cuando se practica deporte es clave para la salud y el rendimiento. Aquí te mostramos cómo preparar una adecuada estrategia de hidratación.

¿Cuánta agua debo tomar a lo largo de un medio maratón?, ¿Conviene consumir bebidas isotónicas?, ¿Es cierto que hay que tomar dos litros de agua al día para mantenerse bien hidratado?

Seguramente te has hecho esas y otras preguntas similares más de alguna vez. Es que si hay algo que sabemos, por lo menos por instinto, es que nuestro cuerpo necesita de agua para funcionar adecuadamente. Más aún cuando practicamos algún deporte que acrecienta la pérdida de este elemento vital por medio de la sudoración.

Jorge Cancino, Doctor en Ciencias de la Actividad Física, especializado en fisiología del ejercicio y en particular en hidratación, lo corrobora: “Nuestro organismo se enfría con agua. Esa agua la vamos perdiendo y tenemos que reponerla no sólo para mantener el rendimiento físico, sino también para evitar riesgos para la salud”.

El fisiólogo del Centro de Alto Rendimiento añade que, en general, los deportistas amateur no se preocupan de este tema, porque los síntomas de la deshidratación no son evidentes hasta que se producen problemas mayores como calambres o golpes de calor.

“Sin embargo, es tremendamente importante mantenerse bien hidratado, sobre todo cuando se desarrolla ejercicio durante más de una hora, como suele ocurrir con el running”, enfatiza Cancino.

Advierte además que hidratarse bien no significa tomar harta agua ya que cada persona requiere distintas cantidades de líquido. Por ello, lo ideal es que cada cual conozca sus condiciones físicas y tenga presente ciertos principios básicos para que así pueda preparar su propia estrategia de hidratación.

En qué factores hay que fijarse? A continuación te lo contamos.
Hasta un 2% de su Peso

El profesor de la Escuela de Kinesiología de la Universidad Mayor y de la Escuela de Educación Física de la Universidad San Sebastián comenta que los estudios especializados en torno a la hidratación deportiva partieron a fines de los años sesenta, por lo cual existe una amplia evidencia científica que permite entregar algunas consideraciones generales a tener en cuenta.

Así señala que, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, lo recomendable es que durante la práctica de una actividad física una persona no se deshidrate más allá del 2% de su peso corporal. De ese modo, se mantendrá dentro de un margen de seguridad para su salud y podrá mantener un buen rendimiento. “De acuerdo a ello, si alguien pesa 70 kilos, puede perder hasta 1.400 gramos”, ejemplifica Cancino.

 

Las investigaciones también muestran que un deportista puede perder entre 500 y 1.300 mililitros (ml.) de agua por hora, a través del sudor. Siguiendo el mismo ejemplo anterior, Cancino grafica: “Si un runner que pesa 70 kilos y tiene una tasa de sudoración promedio de 1 litro por hora, completa un maratón en alrededor de cuatro horas, entonces perfectamente puede haber perdido 4 litros de agua en ese lapso. La diferencia entre ese valor y el peso máximo recomendado que debiera perder, es lo que tiene que recuperar a través de la hidratación durante la carrera. En este caso serían 2.600 ml.”.

El especialista destaca que considerando estos principios y las condiciones personales de rendimiento físico, cada runner puede preparar su propia estrategia de hidratación para prevenir problemas y mejorar sus resultados competitivos. “Cada corredor conoce sus tiempos y sabe con anticipación cuántos puestos de hidratación va a encontrar en una carrera. Lo que la mayoría de la gente no conoce es cuánta agua pierde durante una competencia, pero eso se puede calcular fácilmente”, acota.

Añade que en pruebas pedestres que duran menos de una hora, no hay evidencia científica que demuestre que la hidratación sea absolutamente necesaria para el cuerpo, y menos que marque una diferencia importante en el rendimiento físico.

Consumo de Isotónicos
Cuando hacemos actividad física durante un período prolongado, nuestro cuerpo pierde agua y también consume energía que se debe reponer.

Por ello, Jorge Cancino destaca que cuando la práctica deportiva se extiende por más de una hora se debe considerar no sólo el consumo de agua, sino también de bebidas isotónicas, vale decir, aquellas que tienen similar concentración entre sus componentes con los líquidos corporales: agua, sales minerales e hidratos de carbono. “Esto permite recuperar los carbohidratos que ocupa nuestro cuerpo para producir la energía que necesitamos para hacer ejercicio”, dice.

El especialista indica que es importante distinguir entre los isotónicos y las bebidas energizantes, las cuales contienen cafeína y usualmente gas, por lo cual no es recomendable tomarlas cuando se realiza ejercicio, en especial en las carreras.

El fisiólogo advierte además que la hidratación exclusiva con agua durante un período prolongado puede provocar efectos adversos en nuestro cuerpo. “El agua es un líquido hipotónico, lo que causa una dilución mayor de los líquidos corporales, y eso puede provocar una condición que se llama hiponatremia o intoxicación por agua. Esta se presenta con síntomas como mareos y somnolencia e incluso puede llegar a comprometer la vida de una persona. Se ha visto que este problema tiene una prevalencia de hasta 30% en atletas de ultra endurance”, explica.

Cancino comenta también que cuando una carrera se extiende más de cuatro horas, es recomendable ingerir, además de agua e isotónicos, cantidades extra de sodio para evitar una posible hiponatremia.

Otras Recomendaciones
El especialista entrega otros consejos a tomar en cuenta para no sufrir con la deshidratación. Ponga atención:

 Evaluar el nivel de hidratación en forma diaria:

Cancino señala que muchas personas tienen problemas de hidratación en su rutina diaria. ¿Cómo darse cuenta? Cancino responde: “Si en la mañana despierto con sed, mi orina es oscura y perdí peso en relación al día anterior, estoy deshidratado”.

De paso, derriba un mito: “Se suele escuchar que es recomendable tomar 2 litros de agua diarios, pero no hay evidencia científica que respalde esa medida. Lo que sí han arrojado los estudios es que un adulto promedio tiene un recambio diario de líquidos de unos 2 litros, el cual consume por distintas vías (agua, sopa, café, etc.)”.

No sobre hidratarse antes de la carrera:

a noche anterior a una corrida se recomienda ingerir entre 5 y 7 ml. de líquido por kilo de peso corporal. Un par de horas antes de la corrida, se aconseja tomar entre 3 y 5 ml. por kilo.

 Considerar las condiciones de clima:

Hay que tener en cuenta que a mayor temperatura y humedad ambiental, el nivel de sudoración y deshidratación será mayor.

A mayor entrenamiento, más sudor:

Cancino señala que quienes entrenan de manera más permanente y mejoran su condición física, sudan más. Eso ocurre porque fisiológicamente el mecanismo cerebral que controla la sudoración comienza a actuar cuando se alcanza una menor temperatura, para evitar el sobrecalentamiento en el tiempo. Este es otro factor a tener en cuenta en la preparación de la estrategia individual de hidratación.

Cancino remarca que más allá de conocer y considerar los principios básicos y recomendaciones generales descritas, hay que tener presente que cada individuo tiene una tasa de sudoración distinta, por lo que la estrategia de hidratación depende de cada caso.

Así señala: “Existen recomendaciones generales conocidas para la hidratación deportiva como, por ejemplo, tomar entre 200 y 300 ml. de líquido cada 15 ó 20 minutos, pero eso puede ser poco para algunas personas o causar sobre hidratación en otras. Por eso es muy relevante que cada deportista o corredor desarrolle su propia estrategia de hidratación”.

Fuente: run for life. / MaratonDeSantiago.com

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